GEZONDHEID - VARIA - 28.03.2019

Houd uw smartphonegebruik onder controle

Eerst inzicht krijgen

Eerst moet u inzicht krijgen in uw smartphonegebruik. Daartoe voorzien Apple (sinds iOS 12) en Google (sinds Android 9 of Android Pie) in ingebouwde apps voor ‘digitaal welzijn’ (‘digital wellbeing’). Op uw iPhone vindt u die in de Instellingen onder Schermtijd . Op uw Android-smartphone is dat onder Instellingen ; Digitaal welzijn . Als die app niet ingebouwd is in uw Android-toestel, kunt u die downloaden vanuit de Play Store (vanaf Android 9), of kunt u de gelijkaardige app ActionDash downloaden.

Met zo’n app ziet u per dag of week hoe vaak u uw smartphone ontgrendeld heeft, hoeveel uren u hem gebruikt heeft, welke soort apps u het vaakst gebruikt en hoeveel meldingen u gekregen en bekeken heeft. Dat kan best confronterend zijn...

Dan grenzen bepalen

Als u die gebruiksgegevens een tijdje volgt, leert u al snel welke apps het meest van uw tijd opslorpen. Een app meteen blokkeren heeft weinig zin, u kunt het best het gebruik ervan beperken. In Android Digitaal welzijn gebruikt u daarvoor de App timer . Daarmee stelt u een maximale gebruikstijd in voor een app, bv. niet meer dan twee uur Facebook per dag. Als u die limiet bereikt, meldt een pop-up dat de app gepauzeerd is en pas de volgende dag weer gebruikt kan worden. Bij Apple kunt u op een gelijkaardige manier uw schermtijd beperken per categorie apps (dus niet per app apart).

In Android Digitaal welzijn kunt u ook gebruikmaken van Wind down om uw smartphone vanaf een bepaald uur rust te gunnen (zodat u op tijd gaat slapen). Dit is een vorm van ‘niet storen’-modus waarbij u geen apps meer kunt gebruiken (behalve deze die u toelaat) en het hele scherm een rustgevende grijze kleur krijgt. Bij Apple heet dit Apparaatvrije tijd .

Verslavende apps uit het zicht

U kunt verslavende apps helemaal verwijderen als u daar de wilskracht voor heeft, maar het helpt al als ze niet zo gemakkelijk toegankelijk zijn. Plaats zo’n app niet in de startbalk onderaan of op het startscherm van uw smartphone, maar ergens op een tweede of derde scherm, of nog beter, daar ergens in een mapje. De kleine extra inspanning die u moet doen om die app te openen, is vaak voldoende om u wat af te remmen.

De meest verslavende apps hebben niet toevallig felle kleuren. U kunt uw scherm wat minder aantrekkelijk maken door alles een grijze kleur te geven. Als u op Android 9 de Digitaal welzijn-app heeft, vindt u die ‘grijswaarden’-optie in de Instellingen. Onder iOS 9 gaat u naar Instellingen ; Algemeen ; Toegankelijkheid ; Aangepaste weergave ; Kleurfilters . U activeert Kleurfilters en kiest Grijstinten .

Strikte beperking of speelse afleiding

Als dat alles niet werkt, kunt u een Android-launcher installeren die uw gebruik sterk beperkt. Een voorbeeld is de LessPhone Launcher -app: daarmee kunt u dan alleen telefoneren en sms’en, een to-dolijstje bijhouden en max. drie andere apps gebruiken. Pakt u het liever speelser aan, installeer dan de Forest -app (iOS, Android). Daarmee plant u een boompje op uw scherm: dat wordt groter en mooier, maar als u een andere app opent, vervaagt het. Vreemd genoeg lijkt dat heel goed te werken.